урок йоги 30 минут - Сила и гибкость

 

15 асан за 30 мин подарят вашему телу силу и гибкость!

Для практики понадобиться только коврик.

Начинаем занятие:

Вначале практики сделайте мягкую суставную разминку.

 

 

Асаны:

1. Уттанасана - наклон стоя

Уттанасана

Поза йоги, способствующая улучшению гибкости.

Встаньте прямо, на выдохе начните опускать корпус к ногам,

поместите ладони на бедра или голени или на пол, в зависимости от гибкости.

Задержитесь в позе на 3- 5 дыхательных циклов.

 

2.Урдхва чатуранга дандасана - планка

Урдхва чатуранга дандасана -

Силовая поза йоги.

Из позиции наклона отшагните правой и левой ногой назад,

опускайте таз до тех пор пока он не выстроится в одну линию с грудной клеткой,

Ладони поставьте под плечами, опирайтесь не только на руки но и на стопы.

Постарайтесь удерживать позвоночник в нейтральном положении, сохраняя физиологические изгибы.

Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов.

 

3.Чатуранга дандасана - низкий упор лежа

Чатуранга дандасана

Из положения планки согните руки в локтевых суставах на 90 градусов, направляйте локти в сторону стоп,

корпус и позвоночник остаётся в нейтральном положении.

Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов.

 

4.Урдхва мухка шванасана - собака мордой вверх

Урдхва мухка шванасана

Из положения чатуранги начните плавно прогибаться,

проталкивайте пол руками,

раскрывайте грудную клетку,

опирайтесь на ладони и на переднюю поверхность стоп.

Старайтесь чтобы дуга разгибания позвоночника была мягкой, без заломов.

Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов.

 

5.Адхо мукха шванасана - собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана

Опускайте корпус вниз и выталкивайте таз вверх,

оставляйте позвоночник в нейтральном положении, вытяните шею, опускайте пятки к коврику,

в облегченном варианте немного согните ноги в коленях.

Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов.

 

 

6.Вирабхадрасана 1 - поза воина

Вирабхадрасана

Поставьте левую ногу назад, левое колено выпрямлено,

правая нога перед собой согнута в колене на 90 градусов,

пальцы ног направленный вперёд, тазовые кости выровнены,

поднимите руки через стороны и соедините в положение намасте над головой.

Задержитесь в этой позе, погружая стопы в коврик, на 3- 5 дыхательных циклов.

 

 

7.Вирабхадрасана 2 - поза воина

Вирабхадрасана 2

Ноги широко расставлены, разверните правую стопу наружу, а левую чуть вовнутрь,

начните сгибать правую ногу в колене,

подавайте таз вперёд,

направьте колено в сторону пальцев правой ноги,

вытяните руки в стороны,

взгляд направьте на правую ладонь.

Задержитесь в этой позе, погружая стопы в коврик, на 3- 5 дыхательных циклов.

 

 

8.Уткатасана - поза стула

Уткатасана

Встаньте прямо, соедините стопы,

согните ноги в коленях, отводя таз назад,

Руки вытягивайте над головой, ладони в положении намасте.

Задержитесь в этой позе на 3- 5 дыхательных циклов.

 

9.Паривритта Уткатасана - поза стула со скручиванием

Паривритта Уткатасана

Встаньте прямо, соедините стопы,

согните ноги в коленях, отводя таз назад,

ладони в положении намасте перед грудной клеткой,

разворачивайте корпус вправо, оставляя ноги выровненными симметрично.

Задержитесь в этой позе, погружая стопы в коврик, на 3- 5 дыхательных циклов.

 

10.Шалабхасана - поза кузнечика

Шалабхасана

Лежа на животе, руки вытянуты перед собой,

На вдохе начните поднимать разноимённые руку и ногу,

На выдохе опускайте конечности,

Продолжайте чередовать подъёмы рук и ног,

Затем поднимите обе руки и обе ноги и задержитесь в статике на 3-5 дыхательных циклов.

 

11.Баласана - поза ребенка

Баласана

Асана на расслабление.

Из положения стола, увидите таз пятки, округлите спину и расслабьтесь.

Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов.

 

12.Пурвоттанасана - обратная планка

Пурвоттанасана

Сядьте с вытянутыми ногами,

увидите руки за спину, поставьте их на пол.

Оттолкнитесь от пола и поднимите таз вверх,

Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов.

 

13.Пасчимоттанасана - поза вытяжения задней поверхности тела

Пасчимоттанасана

Сядьте на коврик с вытянутыми ногами, вытянитесь от седалищных костей до макушки,

начните наклоняться вперед к прямым ногам,

поместите ладони на голени или на стопы,

если присутствует сильное натяжение - согните ноги в коленях, оставив в спину прямой.

Задержитесь в асане на 5 дыхательных циклов.

 

Маричиасана 3 - скручивание сидя

Маричиасана

Сядьте с вытянутыми ногами

согните правую ногу в колене,

поместите правую стопу за левое колено.

Начните разворачивать корпус вправо, делая скручивания в грудном отделе позвоночника.

Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов.

Повторите асану на другую сторону.

 

Шавасана - поза расслабления

Шавасана

Лягте на спину, вытяните ноги и руки

Закройте глаза.

Можно подкладывать сложенный пледик под колени.

Постарайтесь в этой позе максимально расслабиться и снять излишний тонус мышц,

сосредоточьтесь на естественном потоке дыхания.