Йога на каждый день

Комплекс подходит для начинающих.

Предлагаем вам сбалансированный комплекс йоги на каждый день.

10 шагов к здоровому телу.

 При регулярной практике этого комплекса тело станет сильным и гибким, а ум станет спокойным.

 Комплекс состоит из Асан - поз, и пранаямы - дыхательной практики.

 Для занятия вам понадобится только коврик и свободные  30 минут.

 

Приступаем к тренировке:

 Расстелите  коврик

 В начале сделайте легкую суставную разминку

Асаны:

 

 

 

 1.Врикшасана -  поза дерева.

Врикшасана

 Встаньте прямо, вытянитесь от стоп до макушки, почувствуйте осевое вытяжение,

согните левую ногу в колене, поставьте левую стопу на правую голень или правое бедро, 

соедините ладони в положении намасте и вытяните руки за голову.

Направьте взгляд в одну точку, удерживайте равновесие.

Дышите спокойно и размеренно 3- 5 дыхательных циклов.

Повторите на другую сторону позу дерева.

 

2. Вирабхадрасана 1 -  поза воина 1.

Вирабхадрасана

Это одна из базовых силовых поз йоги.

  Отшагните левой ногой назад,  поставьте левую стопу на полупальцы, левое колено выпрямлено,

правая нога согнута в колене на 90  градусов,

 пальцы ног направленный вперёд, тазовые кости направлены вперёд,

 поднимите руки через стороны и соедините в положение намасте над головой.

  Задержитесь в этой позе, погружая стопы в коврик, 3- 5 дыхательных циклов.

Повторите на другую сторону позу воина.

 

3.

 Уттанасана -  наклон стоя.

Уттанасана

Поза йоги способствующая улучшению гибкости.

 Встаньте прямо, на выдохе начните опускать корпус к ногам,

поместите ладони на бедра или голени или на пол, в зависимости от гибкости.

 Задержитесь в позе 3- 5 дыхательных циклов.

 

3. Урдхва чатуранга дандасана -  планка

Урдхва чатуранга дандасана

Силовая поза йоги.

Из позиции наклона отшагните правой и левой ногой назад ,

опустите таз  до тех пор пока он не выстроится в одну линию с грудной клеткой, головой  и стопами.

Ладони поставьте под плечами, опирайтесь не только на руки но и на стопы.

Постарайтесь удерживать позвоночник в нейтральном положении, сохраняя физиологические изгибы.

Задержитесь в позе 3-5  дыхательных циклов.

 

4. Адхо мукха шванасана -  поза собаки мордой вниз.

Адхо мукха шванасана

 Из позиции планки  оттолкнитесь ладонями от коврика и начните выталкивать таз вверх,

оставляйте позвоночник в нейтральном положении, вытяните шею, опускайте пятки к коврику,

в облегченном варианте немного согните ноги в коленях. 

Задержитесь в позе 3-5 дыхательных циклов.

 

5.Ардха бхуджангасана -  поза сфинкса.

Ардха бхуджангасана

 Лягте на живот.  Поместите предплечья на пол,

на вдохе начните поднимать  голову и рёбра вверх, плавно разгибая грудной и шейный отделы позвоночника,

оставьте нижние передние рёбра в  касание с полам.

 Расширяйте ключицы.

Задержитесь в асане 3-5 на дыхательных циклов.

 

 

6.  Пасчимоттанасана -  поза вытяжения задней поверхности тела.

Пасчимоттанасана

  Сядьте на коврик с вытянутыми ногами, вытянитесь от седалищных костей до макушки,

 начните наклоняться вперед к прямым ногам, поместите ладони на голени или на стопы,

если присутствует сильное натяжение - согните ноги в коленях, оставив в спину прямой.

Задержитесь в асане 3-5 на дыхательных циклов.

 

7.Баддха конасана -  поза связанного угла. 

 

Баддха конасана

В положении сидя согните ноги в коленях, соедините стопы,

 раскройте бедра, опустите их к полу.

 Если натяжения сильное - подложите под внешнюю часть бедер пледик или подушки.

 Задержитесь в этой  позе 3-5  дыхательных циклов.

 

8. Маричиасана 3  -  скручивание сидя.

Маричиасана

 Сядьте с вытянутыми ногами, согните правую ногу в колене, поместите правую стопу за левое колено.

Начните разворачивать корпус  вправо, делая скручивания в грудном отделе позвоночника.

Задержитесь в позе 3-5 на дыхательных циклов.

Повторите асану на другую сторону.

 

9.Пранаяма - Полное йоговское дыхание

Пранаяма

 Садитесь и удобную позу со скрещенными ногами или с вытянутыми ногами, выпрямите позвоночник. 

 Сделайте глубокий вдох наполняя живот, грудную клетку,

Затем  сделайте глубокий выдох чувствуя как сужаются живот и рёбра. 

Вдыхайте на протяжении 6-12  секунд и столько же выдыхайте.

Дышите так на протяжении 5-7 минут,  не допуская головокружения и дискомфорта. 

На протяжении всей практики пранаямы постарайтесь  быть расслабленными.

 

10. Шавасана -  поза расслабления. 

Шавасана

Лягте на спину, вытяните ноги и руки

Закройте глаза. 

Можно подкладывать сложенный пледик под колени.

Постарайтесь в этой позе максимально расслабиться и снять излишний тонус мышц, сосредоточьтесь на естественном потоке дыхания.

Практика "Йога на каждый день" идеально подойдет для утренней практики.