Йога за 15 минут улучшение подвижности

Этот урок направлен на улучшение подвижности позвоночника и грудной клетки, а также улучшение осанки.

 

 Начинаем

 

Асаны:

Баласана
Баласана - поза ребенка

Асана на расслабление.

Из положения стола, уведите таз пятки, округлите спину и расслабьтесь.

Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов.

 


Марджариасана - Поза кошки- коровы

Марджариасана

 

Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи,а колени под тазобедренные суставы;

На вдохе начните прогибаться, поднимая взгляд вверх;

На выдохе начните округляться, опуская взгляд вниз.

Повторите 10 раз сгибание и разгибание позвоночника.

 


Чаркавакасана - поза птицы солнца

Чаркавакасана

Встаньте на четвереньки, в позу стола;

Вес перенесите на левую ладонь и правую голень;

На выдохе вытяните правую руку и левую ногу;

Задержитесь в этом положении 5 дыхательных циклов.


Ардха бхуджангасана- поза сфинкса.

Ардха бхуджангасана

 

 Лягте на живот;

Поместите предплечья на пол;

На вдохе начните поднимать  голову и рёбра вверх, плавно разгибая грудной и шейный отделы позвоночника;

Оставьте нижние передние рёбра в  касании с полом.

Расширяйте ключицы.

Задержитесь в асане 3-5 на дыхательных циклов.


Шалабхасана - поза кузнечика

Шалабхасана

 

Лежа на животе, руки вытянуты перед собой;

На вдохе начните поднимать разноимённые руку и ногу,

На выдохе опускайте конечности;

Продолжайте чередовать подъёмы рук и ног;

Затем поднимите обе руки и обе ноги и задержитесь в статике на 3-5 дыхательных циклов.

 


Паривритта джану ширшасана - поза головы к колену со скручиванием

Паривритта джану ширшасана

 

Сядьте  в  позу посоха, с вытянутыми ногами;

Согните правую ногу в колене;

Отпустите правое бедро на коврик;

Отведите левую ногу в сторону;

На вдохе поднимите правую руку вверх;

 На выдохе сделайте боковой наклон корпуса к левой ноге;

 Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.

 

Шавасана - поза расслабления

Шавасана

Лягте на спину, вытяните ноги и руки;

Под колени можно подкладывать сложенный пледик или болстер;

Закройте глаза;

Постарайтесь в этой позе максимально расслабиться и снять излишний тонус мышц;

Сосредоточьтесь на естественном потоке дыхания.