Йога за 15 минут

Занятие будет способствовать гибкости суставов и позвоночника.

Для практики понадобиться только коврик.

 

Начинаем занятие:

В начале практики сделайте мягкую суставную разминку.

 

 

Асаны:

1)Марджариасана - Поза кошки- коровы

 

Марджариасана

Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи,а колени под тазобедренные суставы;

На вдохе начните прогибаться, поднимая взгляд вверх;

На выдохе начните округляться, опуская взгляд вниз.

Повторите 10 раз сгибание и разгибание позвоночника.

 


2)Паригхасана - поза засова

Паригхасана

 

Встаньте на колени;

Отведите правую ногу в сторону, поставьте стопу на коврик в одну линию с левым коленом.

Выравнивайте грудную клетку над тазом, поднимите руки через стороны сделайте захват за левое запястье;

На выдохе выходите в боковой наклон вправо.

Чувствуйте как удлиняется левый бок. Задержитесь в позе пять дыхательных циклов.


3)Ардха бхуджангасана - поза сфинкса.

 

Ардха бхуджангасана

 Лягте на живот;

Поместите предплечья на пол;

На вдохе начните поднимать  голову и рёбра вверх, плавно разгибая грудной и шейный отделы позвоночника;

Оставьте нижние передние рёбра в  касании с полом.

Расширяйте ключицы.

Задержитесь в асане 3-5 на дыхательных циклов.

 


4)Дханурасана - поза лука

 

Дханурасана

 

Лягте на живот;

Вытяните руки вдоль туловища;

На вдохе сделайте разгибании шейном и грудном отделах;

Поднимите бедра вверх, согните ноги в коленях;

На выдохе сделайте захват за лодыжки.

Оставьте колени на ширине таза;

Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.


5)Баласана  - поза ребенка

Баласана  

Асана на расслабление.

Из положения стола, уведите таз пятки, округлите спину и расслабьтесь.

Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов.

 


6)Джану ширшасана  - Поза головы к колену.

Джану ширшасана  - Поза головы к колену.

 

Сядьте в пользу посоха с вытянутыми ногами.

Согните правую ногу в колене;

Опустите правое бедро вниз на коврик или на опору в виде блока.

На вдохе поднимите руки через стороны;

На выдохе сделайте наклон вперед, поместите ладони на коврик или захватите себя за  стопу.

Сильно не округляйте спину, опустите плечи вниз;

Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.

Повторите асану на другую сторону.

 


7)Ардха матсиендрасана - Поза царя рыб.

Ардха матсиендрасана - Поза царя рыб.

 

Сядьте в позу посоха;

Согните ноги в коленях, опустите левое бедро и голень на коврик;

Заведите левую стопу  вправо так, чтобы пятка касалась правой ягодицы;

Правую стопу поместите за левое колено;

На вдохе удлинитесь за макушкой вверх;

На выдохе скручивайтесь вправо, помещая левую ладонь на правое бедро, а правую ладонь на коврик напротив крестца.

Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов, затем плавно возвращайтесь в позу посоха;

Повторите асану на другую сторону.


8)Пасчимоттанасана  -  поза вытяжения задней поверхности тела.

 

Пасчимоттанасана

 Сядьте на коврик с вытянутыми ногами, вытянитесь от седалищных костей до макушки;

Начните наклоняться вперед к прямым ногам, поместите ладони на голени или на стопы;

Если присутствует сильное натяжение - согните ноги в коленях, оставив в спину прямой.

Задержитесь в асане 5 на дыхательных циклов.

 


9)Ананда баласана - Поза счастливого ребёнка.

 

Ананда баласана - Поза счастливого ребёнка.

 Лягте на спину;

 Согните ноги в коленях, подтяните бедра к животу;

 Захватите внешние края стоп руками;

 Угол в коленях  90 градусов, тяните колени по направлению к подмышкам;

 Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов расслабляясь.

 

10)Шавасана  - поза расслабления

Шавасана

Лягте на спину, вытяните ноги и руки;

Под колени можно подкладывать сложенный пледик или болстер;

Закройте глаза;

Постарайтесь в этой позе максимально расслабиться и снять излишний тонус мышц;

Сосредоточьтесь на естественном потоке дыхания.