Йога за 20 минут  - проработка всего тела

Йога за 20 минут - проработка всего тела.

 

Занятие будет способствовать развитию силы и гибкости.

Для практики понадобиться только коврик.

 

 

Начинаем занятие:

Вначале практики сделайте мягкую суставную разминку.

 

1)Марджариасана- Поза кошки- коровы

 

Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи,а колени под тазобедренные суставы;

На вдохе начните прогибаться, поднимая взгляд вверх;

На выдохе начните округляться, опуская взгляд вниз.

Повторите 10 раз сгибание и разгибание позвоночника.

 

2)Ардха бхуджангасана- поза сфинкса.

 

Лягте на живот;

Поместите предплечья на пол;

На вдохе начните поднимать голову и рёбра вверх, плавно разгибая грудной и шейный отделы позвоночника;

Оставьте нижние передние рёбра в касании с полом.

Расширяйте ключицы.

Задержитесь в асане 3-5 на дыхательных циклов.

 

3)Шалабхасана - поза кузнечика

 

Лежа на животе, руки вытянуты перед собой;

На вдохе начните поднимать разноимённые руку и ногу,

На выдохе опускайте конечности;

Продолжайте чередовать подъёмы рук и ног;

Затем поднимите обе руки и обе ноги и задержитесь в статике на 3-5 дыхательных циклов.

 

4)Баласана - поза ребенка

Асана на расслабление.

Из положения стола, уведите таз пятки, округлите спину и расслабьтесь.

Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов.

 

 

5)Мригасана - Поза оленя

Сядьте в позу посоха;

Согните правую ногу в колене, опустите бедро перед собой на коврик, так чтобы голень оказалось параллельно длинному краю коврика;

Согните левую ногу в колене, опустите голень на коврик слева, параллельно короткому краю коврика.

Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов.

 

6) Навасана - Поза лодки

Сядьте в позу посоха;

Согните ноги в коленях, поместите ладони на заднюю поверхность бедер;

Поднимите стопы и голени вверх, параллельно полу;

Вытяните руки параллельно полу;

По возможности выпрямите ноги в коленях;

Позвоночник вытянут;

Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.

 

7)Сахаджа пурвоттанасана - поза перевернутого стола

Сядьте в позу посоха;

Уведите руки за спину, поставьте ладони на ширину плеч;

На вдохе начните поднимать таз, сгибайте ноги в коленях;

Постарайтесь вывести корпус в параллель с полом;

Задержитесь в асане пять дыхательных циклов.

 

8)Пасчимоттанасана - поза вытяжения задней поверхности тела.

Пасчимоттанасана

Сядьте на коврик с вытянутыми ногами, вытянитесь от седалищных костей до макушки;

Начните наклоняться вперед к прямым ногам, поместите ладони на голени или на стопы;

Если присутствует сильное натяжение - согните ноги в коленях, оставив в спину прямой.

Задержитесь в асане 5 на дыхательных циклов.

 

9)Пурвоттанасана - обратная планка

 

Сядьте с вытянутыми ногами;

Уведите руки за спину, поставьте их на пол;

Оттолкнитесь от пола и поднимите таз вверх;

Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов.

 

10)Пасчимоттанасана - поза вытяжения задней поверхности тела.

Пасчимоттанасана - повторить.

 

11)Супта падангуштхасана 1 - Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа 1

Лягте на спину;

Согните правую ногу в колене;

Сделайте захват за большой палец правой ноги правой рукой;

На выдохе начните выпрямлять ногу в колене;

Притяните бедро к корпусу насколько возможно;

Оставьте позвоночник в нейтральной позиции;

Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов;

Повторите на другую сторону.

 

 

 

12)Апансана — Поза апаны

Апанасана

Лягте на спину;

Согните ноги в коленях;

Подтяните бедра в животу, захватите руками голени или бедра.

Расслабьтесь.

Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.

 

13)Сету бандхасана 1 - Поза моста 1

Лягте на спину;

Согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширину таза на коврик;

Начните поднимать таз и корпус вверх;

Переплетите пальцы рук и поместите руки на коврик;

Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.

 

14)Шавасана - поза расслабления

Шавасана

Лягте на спину, вытяните ноги и руки;

Под колени можно подкладывать сложенный пледик или болстер;

Закройте глаза;

Постарайтесь в этой позе максимально расслабиться и снять излишний тонус мышц;

Сосредоточьтесь на естественном потоке дыхания.