Позы йоги

 

Хатха-йога

 

Крийя хатха-йога — это искусство контроля над физическим телом с помощью асан, бандх и мудр. Это отправная точка для обучающегося крийя йоге.

Управлять физическим телом, по сравнению с ментальным или витальным, относительно легко, поскольку последние много тоньше и менее подвержены воздействию воли человека. Асаны, бандхи и мудры вызывают состояние расслабления на всех пяти планах. Они как бы массируют внутренние органы и железы, способствуя укреплению физического тела. Они эффективны в предотвращении и лечении многих заболеваний и функциональных расстройств, например таких как диабет, нарушение дыхания и гипертония, а также для коррекции эмоциональной неуравновешенности. Таким образом, они устраняют одну из основных причин человеческих страданий — «плохое здоровье». Они также способствуют успокоению физического тела во время медитации. Асаны помогают ограничить разрушающие воздействия стрессов и сохранять спокойствие во всех ситуациях. Практика асан на фоне непрерывного осознавания является вводным курсом в практику медитации.

 

 

Для своей крийя хатха-йоги Бабаджи отобрал из тысяч существующих в классической хатха-йоге асан лишь 18, с некоторыми их вариациями. Эти 18 асан оказывают эффективное воздействие на все части тела и помогают решать задачи, которые встанут на следующих этапах практики крийя йоги. В идеале они должны изучаться и применяться ещё до обучения пранаямам и медитации. Но и после этого они остаются важной частью личной практики на протяжении всей жизни, даже на завершающих стадиях духовного развития и трансформации.

 

18 асан крия йоги

 

Практикуя 18 асан, нужно следовать следующим принципам:

1. Выполнять асаны поэтапно, чтобы избежать растяжения мышц, которое может возникнуть при слишком быстром продвижении к конечной стадии. Если вы достигли стадии, которая все ещё сложна для вас — вернитесь к предыдущей. Способность выполнять более сложные асаны придёт постепенно. При выполнении асан не должно быть никакого соревнования. Степень гибкости не имеет значения для достижения результата: каждый извлечёт максимум пользы для себя, если будет регулярно выполнять асаны, стараясь делать их как можно лучше.

2. Выполняйте асаны по парам. Каждая поза имеет контрпозу, в которой мышцы, напряжённые в предыдущей позе расслабляются. Например, асаны 3 и 4 (см. ниже) идут вместе, аналогично 5 и 6 и т. д. Это уменьшает время, необходимое для расслабления после каждой позы, и делает развитие тела более сбалансированным. Если у вас нет времени выполнять все асаны, отберите некоторые из них, но всегда с их контрпозами.

3. Дышите в естественном темпе. Никогда не задерживайте дыхание, иначе у вас появится одышка. Частая задержка дыхания ослабляет сердце, уменьшая приток к нему насыщенной кислородом крови, и в конце концов может вызвать сердечную недостаточность.

4. Расслабляйтесь после каждой асаны столько же времени, сколько вы делали её. Расслабление является основной целью выполнения асан. Если делать их забывая об этом — это будет просто гимнастика, и у вас может возникнуть склонность к самодовольству по поводу ваших чисто физических возможностей.

5. Большинство асан имеет статическую фазу и фазу, известную как крийя, которая содержит движение. Начните с долей минуты в удержании статической позы и по крайней мере с шести повторений для каждого движения. Затем постепенно увеличивайте продолжительность той и другой фазы. Удержание каждой позы в течение 1-2 минут укрепит ваше здоровье. Для излечения конкретных расстройств асаны можно делать и дольше, но не более 5 минут. Если появляется дрожь в мышцах — остановитесь.

6. Фокусируйте внимание на физическом теле, на своих ощущениях и степени напряжения. Расслабьте мышцы, не участвующие в удержании позы. Делайте асану медленно, наблюдая за телом как бы со стороны. Продолжайте непрерывно осознавать своё тело и его реакции. Не позволяйте уму отвлекаться на другие объекты.

7. Каждый день практикуйте все 18 асан или по крайней мере некоторые из них, предпочтительно утром или вечером (или и утром, и вечером) перед выполнением пранаям и медитаций.

 

1. ПОЗА ПРИВЕТСТВИЯ (АСАНА ВАНАККАМ) — НАМАСТЭ

а. Встаньте пятки вместе, носки врозь. б. Опуститесь на колени. в. Коснитесь лбом пола, руки остаются по бокам. г. Перенесите руки и соедините ладони за головой. д. Поднимите ступни, балансируя на коленях и предплечьях.

 

ВАНАККАМ

 

2. ПОКЛОНЕНИЕ СОЛНЦУ (СУРЬЯ НАМАСКАР)

В идеале это упражнение должно выполняться ежедневно до девяти утра, вне помещения, при этом тело должно быть максимально открыто солнечным лучам, пока вода после купания в море или озере ещё не обсохла на теле и образует защитный слой от инфракрасной составляющей солнечных лучей. На каждой из следующих стадий повторяйте: «Ом Крийя Бабаджи Нома Аум».

 

СУРЬЯ НАМАСКАР

 

а. Встаньте пятки вместе, носки врозь, ладони соединены высоко над головой.

б. Поместите соединённые ладони на уровне межбровного центра.

в. Переместите ладони на уровень горлового центра.

г. Поместите ладони на уровне сердечного центра.

д. Поместите ладони на уровне пупочного центра.

е. Опускаясь на колени, поместите соединённые ладони на верхушку головы.

ж. Примите позу приветствия.

з. Примите положение правое колено впереди, левая нога выпрямлена назад, спина прогнута, взгляд направлен вверх, верхняя часть стоп прижата к полу. и. Ступни вместе, пятки как можно ближе к полу, колени выпрямлены, руки на полу, голова опущена вниз,

к. Опустите бёдра на пол, выгните спину, смотрите вверх и назад,

л. Опустите голову на пол.Повторите всё это в обратном порядке от «к» до «а», при этом в позиции «з» впереди левое колено, а назад вытянута правая нога.

 

3. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ (САРВАНГАСАНА)

САРВАНГАСАНА

 

а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь,

б. Лягте на спину.

в. Поднимите согнутые в коленях ноги, таз при этом остаётся на полу, пошевелите стопами и пальцами ног.

г. Завершите позу, подняв корпус вверх, подбородок прижат к груди, руки поддерживают спину.

д. Опуститесь на пол и расслабьтесь.

 

4. ПОЗА РЫБЫ (МИНАСАНА) (КОНТРПОЗА К №3) — МАТСЬЯСАНА

МИНАСАНА

а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.

б. Сядьте, согнув правую ногу и положив её перед собой.

в. Положите правую стопу на левое бедро, покачайте рукой правое колено вверх-вниз.

г. Положите левую стопу на правое бедро, покачайте левое колено вверх-вниз. (Если это трудно выполнить, скрестите стопы под бёдрами).

д. Наклонитесь вперёд и перекатитесь на спину. Опустите руки и колени на пол.

е. Поднимите плечи, обопритесь на локти, прогнитесь назад, упритесь макушкой о пол, затем уберите опору с локтей, положите руки на ступни или бёдра. ж. Опустите спину. Слегка согнувшись и подтянув голову к груди покачивайтесь вперёд и назад на спине.

з. Остановитесь, сядьте, опустите стопы, встаньте.

 

5. ПОЗА СТОЯЩЕГО ЖУРАВЛЯ (НИНДРА КОККУСАНА) — УТТАНАСАНА

 

УТТАНАСАНА

 

а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.

6. Вытяните руки над головой.

в. Наклонитесь вперёд, кончики пальцев находятся около пола или касаются его.

г. Мягко покачайтесь вверх-вниз.

д. Остановите движение, оставаясь в этой позе.

е. Поднимитесь, вытянув руки над головой.

 

6. ПОЗА ЛУКА (ВИЛАСАНА) (КОНТРПОЗА К №5) — ДХАНУРАСАНА

 

ДХАНУРАСАНА

 

а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.

б. Лягте лицом вниз.

в. Согните ноги, стараясь коснуться пятками ягодиц.

г. Возьмитесь за лодыжки.

д. Потяните ноги, поднимите вверх голову и плечи, прогните спину.

е. Покачайтесь вперёд и назад.

ж. Остановитесь, опустите руки, ноги и голову на пол.

з. Снова взявшись за ноги потянитесь с прогнутой спиной.

и. Перекатывайтесь из стороны в сторону (если трудно держаться за лодыжки, это можно делать со скрещенными за спиной руками).

к. Вернитесь в положение лежа лицом вниз и расслабьтесь.

 

7. ПЕРЕВЁРНУТАЯ ПОЗА (ВИПАРИТА КАРАНИ АСАНА)

ВИПАРИТА КАРАНИ

а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.

б. Лягте на спину.

в. Поднимите ноги, колени согнуты, таз остаётся на полу, пошевелите стопами и пальцами ног.

г. Приподнимите спину, поместите руки на пояс, ноги прямо над локтями или над головой.

д. Медленно опустите тело и расслабьтесь.

 

8. ПОЛОВИННАЯ ПОЗА РЫБЫ (ПАТИ МИНАСАНА) (КОНТРПОЗА К №7) – АРДХА МАТСЬЯСАНА

 АРДХА МАТСЬЯСАНА

а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.

б. Лягте на спину.

в. Поднимите плечи, прогните спину и теменем коснитесь пола.

г. Опуститесь вниз и расслабьтесь. исправляет кифоз; уменьшает напряжение в седалищном нерве; предотвращает бессоницу; способствует самовнушению; сокращает время, необходимое для сна.

 

9. ПОЗА ПЛУГА (КАЛАПОЙ АСАНА) — ХАЛАСАНА

 

ХАЛАСАНА

 

а. Встаньте пятки вместе, носки врозь.

б. Лягте на спину.

в. Поднимите ноги, оставив таз на полу.

г. Поднимите спину, как в стойке на плечах, медленно перенесите ноги назад за голову и, удерживая спину прямой, коснитесь носками пола или держите их около пола.

д. Покачивайтесь на плечах вперёд-назад.

е. Медленно опустите спину и ноги на пол, расслабьтесь.

 

10. ПОЗА ЗМЕИ (ПАМБУ АСАНА) (КОНТРПОЗА К №9) — БХУДЖАНГАСАНА

 

БХУДЖАНГАСАНА

 

а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.

б. Лягте лицом вниз, руки вдоль туловища.

в. Поднимите голову, плечи и торс. Повторите это несколько раз.

г. Положите ладони на пол около плеч. Удерживая таз на полу, медленно поднимитесь и прогните спину, выпрямляя руки и отталкиваясь ими от пола, смотрите назад.

д. Опустите спину и голову, вытяните руки вперёд, соедините ладони.

е. Прогните спину, поднимите голову, разведите руки в стороны, хлопните в ладоши. Повторите несколько раз.

 

11. ПОЗА ЙОГИЧЕСКОГО СИМВОЛА (ЙОГА МУДРАСАНА)

ЙОГА МУДРАСАНА

 

Первый вариант:

а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.

б. Сядьте, скрестив левую ногу перед правой.

в. Положите левую стопу на правое бедро, покачайте колено вверх-вниз левой рукой.

г. Поместите правую стопу на левое бедро, покачайте правое колено вверх-вниз правой рукой (если трудно, скрестите ноги под бёдрами).

д. Возьмитесь руками за большие пальцы ног и не отрывая ягодиц от пола нагнитесь вперёд, растягивая позвоночник. Мягко покачайтесь несколько раз, стараясь приблизить лоб к полу и коснуться его, если это удалось, тогда постарайтесь коснуться носом, затем подбородком. Сядьте и расслабьтесь.

 

Второй вариант — выполнив «а», «б», «в», «г» делайте следующее:

е. Набхи мудра: соедините два кулака и повращайте ими, как будто это сцепленные шестерни, массируя таким образом нервные окончания в основании пальцев.

ж. Прекратите вращение, поместите кулаки на живот, нагнитесь несколько раз вперёд, надавливая кулаками на низ живота.

Третий вариант — выполнив «а», «б», «в», «г» делайте следующее:

з. Скрестите руки за спиной и возьмитесь, если сможете, за большие пальцы ног.

и. Нагнитесь несколько раз вперёд.

к. Опустите руки и стопы, расслабьтесь

 

12. ПОЛОВИННАЯ ПОЗА КОЛЕСА (ПАТИ ЧАКРАСАНА) (КОНТРПОЗА К №11) – МОСТ НА МАКУШКЕ

 

ПАТИ ЧАКРАСАНА

 

а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.

б. Лягте на спину.

в. Поставьте стопы рядом с ягодицами, раздвинув ноги на ширину плеч, колени вверх.

г. Поместите руки около плеч, локтями вверх.

д. Поднимите тело, распределите вес поровну между руками, стопами и головой.

е. Опустите спину и вернитесь в положение «г».

ж. Положите руки вдоль тела, ноги на пол,

з. Повращайте головой и шеей из стороны в сторону и затем расслабьтесь.

 

13. ПОЗА СИДЯЩЕГО ЖУРАВЛЯ (АМАРИТА КОККУСАНА) — ПАШЧИМОТТАНАСАНА

ПАШЧИМОТТАНАСАНА

 

а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.

б. Лягте на спину.

в. Вытяните руки за голову, сядьте, потянитесь руками вверх, растягивая при этом спину. Затем наклонитесь вперёд и тяните руки над стопами и дальше, совершая мягкие покачивания. Следите, чтобы голова была опущена, ноги вытянуты.

г. Прекратите движение, возьмитесь за большие пальцы ног или за щиколотки, потяните спину вперёд и задержитесь в этом положении.

д. Лягте на спину, вытяните руки за голову, как в положении «в.1».

е. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь.

 

14. ПОЗА КУЗНЕЧИКА (ВИТТЕЛАСАНА) (КОНТРПОЗА К №13) — ШАЛАБХАСАНА

 

ШАЛАБХАСАНА

 

а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, о. Лягте лицом вниз. в. Положите правую руку в 5-15 см от правого бедра.

г. Слегка приподнимите левую ногу и повернитесь на правый бок, держа левую руку на левом бедре.

д. Поднимайте и опускайте левую ногу вверх и вниз подобно движению ножниц. При этом правая нога немного согнута, боковая сторона головы касается пола, левая нога прямая.

е. Остановитесь, повернитесь на живот и опустите ноги на пол.

ж. Положите левую руку в 5-15 см от левого бедра.

з. Слегка приподнимите правую ногу и повернитесь на левый бок, держа правую руку на правом бедре.

и. Поднимайте и опускайте правую ногу вверх и вниз подобно движению ножниц. При этом левая нога немного согнута, боковая сторона головы касается пола, правая нога прямая.

к. Остановитесь, повернитесь на живот и опустите ноги на тол.

л. Поднимите обе ноги вместе, подержите немного, затем опустите и расслабьтесь. Повторите так три раза.

 

15. ЛЕЖАЧАЯ ПОЗА ПРОЧНОСТИ И СВЕТА (ВАДЖРОЛИ МУДРАСАНА)

ВАДЖРОЛИ МУДРАСАНА

 

а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.

б. Лягте на спину.

в. Поднимите ноги, не отрывая таз от пола.

г. Сцепите руки под коленями.

д. Сядьте, балансируя на ягодицах, держа лоб близко к коленям, стопы вверх.

е. Перекатитесь назад и коснитесь носками пола за головой, как в позе плуга.

ж. Перекатитесь вперёд и опустите ноги на пол, голову прижимайте коленям.

з. Повторите «е» и «ж» несколько раз. Затем остановитесь, балансируя на ягодицах,

и. Опустите спину на пол, положите руки вдоль тела, ноги на пол, расслабьтесь..

 

17. ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА (ТРИКОНАСАНА)

ТРИКОНАСАНА

 

а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.

б. Расставьте стопы, вытяните руки в стороны.

в. Глядя на указательный палец правой руки, опустите левый указательный палец к большому пальцу левой ноги.

г. Повернитесь, передвигая левый указательный палец к большому пальцу правой ноги.

д. Вернитесь назад, передвигая левый указательный палец к большому пальцу левой ноги, затем поднимитесь.

е. Глядя на левый указательный палец, опустите правый указательный палец к большому пальцу левой ноги.

ж. Повернитесь, передвигая правый указательный палец к большому пальцу левой ноги.

з. Вернитесь назад, передвигая правый указательный палец к большому пальцу правой ноги, поднимитесь.

и, Нагнитесь вперёд, опуская голову к пространству между коленями, поднимите корпус до уровня талии, опять нагнитесь вперёд. Повторите это несколько раз, к. Остановитесь, выпрямитесь, прогнитесь назад, выпрямитесь.

л. Поверните корпус и плечи на 90 градусов вправо, раскинув руки в стороны.

м. Нагнитесь вперёд, поднесите голову к правому колену, поднимите корпус вверх до уровня талии, затем снова нагнитесь вперёд. Повторите это несколько раз.

н. Остановитесь, выпрямитесь и, оставаясь повёрнутым направо, прогнитесь назад к левой стороне, задержитесь в этом положении. о. Выпрямитесь, затем повернитесь лицом вперёд.

п. Поверните корпус и плечи на 90 градусов влево, раскинув руки в стороны.

р. Нагнитесь вперёд, поднесите голову к левому колену, поднимите корпус до уровня талии, снова нагнитесь вперёд. Повторите это несколько раз. с. Остановитесь, выпрямитесь и, оставаясь повёрнутым налево, прогнитесь назад к правой стороне, задержитесь в этом положении.

т. Выпрямитесь, затем повернитесь в центральное положение.

у. Опустите руки вдоль тела, пятки поставьте вместе, носки врозь, затем расслабьтесь, поставив стопы как удобно.

 

18. РЕЛАКСАЦИОННАЯ ПОЗА ПОЛНОГО ПОКОЯ (ПУРНА ШАВА ШАНТИ АСАНА)

ПУРНА ШАВА ШАНТИ АСАНА

 

а. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь.

б. Лягте на спину.

в. Поворачивайте голову и шею из стороны в сторону, затем остановитесь и расслабьтесь.

г.Сожмите пальцы в кулак, обхватывал большой палец правой руки остальными четырьмя, затем расслабьте кисть.

д. Приподнимите правое предплечье и расслабив его дайте ему свободно упасть.

е. Приподнимите всю правую руку, затем дайте ей упасть,

ж. Повторите «г», «д» и «е» левой рукой.

з. Двигайте пальцами правой ноги вперёд-назад, растопырьте их в стороны.

и. Повторите это пальцами левой ноги.

к. Вращайте ступнями из стороны в сторону, катая их на пятках. л. Приподнимите всю правую ногу, дайте ей упасть.

м. Повторите то же самое для левой ноги,

н. Пойте Шанти-мантру (см. ниже). Слова этой мантры взяты из различных духовных традиций и выражают состояние покоя.

 

Данные упражнения, асаны, показаны для здоровых людей. Если вы имеете противопоказания, боли, хронические заболевания, то советуем проконсультироваться врачом, а затем с тренером. Может быть для вас будет полезной персональная практика с подбором безопасных упражнений.