Йога за 30 минут - Сила и Баланс

Данное занятие подходит для начинающих, урок способствует увеличению силы, выносливости и улучшению баланса.

 

Список асан:

 

• Сурья Намаскар
• Врикшасана
• Гарудасана
• Уткатасана
• Чатуранга
• Адхо мукха шванасана
• Эка пада дханурасана
• Навасана
• Пасчимоттанасана
• Сету бандхасана
• Супта матсиендрасана
• Апанасана
• Шавасана

 

1) Сурья Намаскар - Приветствие Солнца

 

встаньте в исходную позицию стопы вместе, большие пальцы стремятся к друг другу, колени над стопами, таз над коленями, грудная клетка над тазом,

с выдохом поднимайте ладони за голову, чуть прогнитесь, вытягивайтесь вверх,

начните со вдохом прогибаться, направьте таз вперед, раскройтесь в области грудного отдела,

на выдохе сделайте наклон к ногам, вариант облегченный ладони на голени, или ладони опускается с двух сторон от стоп,

на вдохе отшагните правой ногой назад, опускайте правое колено,

затем с выдохом поставьте ладони и

отшагните левой ногой назад в позицию собаки мордой вниз, вы отталкиваетесь от коврика ладонями и выталкиваете седалищные кости вверх,

на задержке дыхания опускайте колени, подбородок, грудную клетку на пол, локти стремятся к телу и

на вдохе поднимайтесь в собаку мордой вверх,

на выдохе выходите в собаку мордой вниз и

на вдохе сделайте шаг правой ногой вперед,

на выдохе подшагните левой ногой к правой, соединяйте стопы, шею расслабляйте и

на вдохе начните раскручиваться позвонок за позвонком вверх, одновременно поднимая руки через стороны,

на выдохе опустите ладони в позицию на намастэ, сделайте глубокий вдох и медленный глубокий выдох.

Повторите все тоже самое с левой ноги. 1 круг завершен.

 

2)Врикшасана - поза дерева.

Поза дерева улучшает вестибулярный аппарат и включает всю локальную мускулатуру тела, помогает сосредоточиться.

 

· Встаньте в тадасану;

· Поместите правую стопу на внутреннюю часть левого бедра, или левую голень;

· Отводите правое бедро в сторону, оставляя таз неподвижно;

· Соедините ладони жест намасте и вытяните руки за голову;

· Вытягиваете через макушку к потолку.,

· Направьте взгляд в одну точку перед собой и задержитесь в этой позе на 5 дыхательных циклов.

 

 

3) Гарудасана - поза орла

 

 

Встаньте в тадасану;

Немного согните ноги в коленях;

Поместите правое бедро поверх левого, прижмите правую стопу к левой голени;

Переплетите предплечья, поместив левую руку поверх правой;

Опустите локоть на правое бедро;

Задержитесь в позе несколько дыхательных циклов.

 

4) Уткатасана - поза стула

 

 

Уткатасана

Встаньте прямо, соедините стопы,

согните ноги в коленях, отводя таз назад,

Руки вытягивайте над головой, ладони в положении намасте.

Задержитесь в этой позе на 3- 5 дыхательных циклов.

 

 

5) Чатуранга дандасана - низкий упор лежа

 

 

Чатуранга дандасана

Из положения планки согните руки в локтевых суставах на 90 градусов, направляйте локти в сторону стоп,

корпус и позвоночник остаётся в нейтральном положении.

Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов.

 

6)Эка пада адхо мукха шванасана - поза собаки мордой вниз с вытянутой ногой.

 

 

Адхо мукха шванасана

Из позы стола, оттолкнитесь ладонями от коврика и начните выпрямлять ноги в коленях;

Выталкивайте таз вверх;

Оставляйте позвоночник в нейтральном положении, вытяните шею, опускайте пятки к коврику;

Поднимите правую прямую ногу вверх, не меняя положения корпуса;

Задержитесь в позе 3-5 дыхательных циклов.

 

7) Баласана - поза ребенка

 

 

Асана на расслабление.

Из положения стола, уведите таз пятки, округлите спину и расслабьтесь.

Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов.

 

8) Навасана - Поза лодки

 

Сядьте в позу посоха;

Согните ноги в коленях, поместите ладони на заднюю поверхность бедер;

Поднимите стопы и голени вверх, параллельно полу;

Вытяните руки параллельно полу;

По возможности выпрямите ноги в коленях;

Позвоночник вытянут;

Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.

 

9) Пасчимоттанасана - поза вытяжения задней поверхности тела.

 

Пасчимоттанасана

Сядьте на коврик с вытянутыми ногами, вытянитесь от седалищных костей до макушки;

Начните наклоняться вперед к прямым ногам, поместите ладони на голени или на стопы;

Если присутствует сильное натяжение - согните ноги в коленях, оставив в спину прямой.

Задержитесь в асане 5 на дыхательных циклов.

 

10)Сету бандхасана - Поза моста

 

 

Лягте на спину;

Согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов;

Руки расположены вдоль тела;

Начните поднимать таз и позвоночник в верх;

Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.

 

11)Супта матсиендрасана - поза скручивания лежа

 

 

Лягте на спину с вытянутыми ногами;

Согните правую ногу в колене;

Начните опускать правое бедро влево;

Направляйте таз влево, приподнимайте рёбра от пола, совершая ротацию;

Оставьте лопатки и руки на коврике;

Поверните голову вправо;

Задержитесь в позе несколько дыхательных циклов.

 

12) Апанасана — Поза апаны

 

 

Апанасана

Лягте на спину;

Согните ноги в коленях;

Подтяните бедра в животу, захватите руками голени или бедра.

Расслабьтесь.

Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.

 

13)

Шавасана - поза расслабления

 

 

Шавасана

Лягте на спину, вытяните ноги и руки;

Под колени можно подкладывать сложенный пледик или болстер;

Закройте глаза;

Постарайтесь в этой позе максимально расслабиться и снять излишний тонус мышц;

Сосредоточьтесь на естественном потоке дыхания.