Йога за 20 минут улучшить гибкость

Занятие поможет вам улучшить подвижность тазобедренных суставов, улучшить гибкость.

 

Асаны:

Сукхасана -  удобная поза

Сукхасана

 

 Сядьте в позу посоха, с вытянутыми ногами;

 Согните ноги в коленях, перекрестите голени;

 Опустите голени на коврик;

 Погружайте седалищные кости в  пол;

 Грудную клетку выстраивайте на тазом;

 Голову выстраивайте над грудной клеткой;

 Поместите ладони на колени.

 

Эка пада гоасана - поза стола с вытянутой ногой.

Эка пада гоасана - поза стола с вытянутой ногой.

 

Встаньте на четвереньки;

 Ладони поставьте под плечами, колени под тазобедренными суставами;

 Оставляя позвоночник в нейтральной позиции, вытянутым;

 Выпрямите правую ногу в колене и поднимите ногу вверх;

 Задержитесь в позе несколько дыхательных циклов.

 

Эка пада адхо мукха шванасана -  поза собаки мордой вниз с вытянутой ногой.

Эка пада адхо мукха шванасана -  поза собаки мордой вниз с вытянутой ногой.

 

 Из позы стола, оттолкнитесь ладонями от коврика и начните выпрямлять ноги в коленях;

Выталкивайте таз вверх;

Оставляйте позвоночник в нейтральном положении, вытяните шею, опускайте пятки к коврику;

Поднимите правую прямую ногу вверх, не меняя положения корпуса;

Задержитесь в позе 3-5 дыхательных циклов.

 

Эка пада раджакапотасана - поза голубя

 

Эка пада раджакапотасана - поза голубя

Примите позу стола;

Поднимите правое колено от пола;

Выносите ногу вперед, опуская бедро и голень на коврик;

Левую подвздошную ость тяните к полу;

Вытягивайтесь за макушкой вверх;

Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.

 

Джану ширшасана  - Поза головы к колену.

 

Джану ширшасана  - Поза головы к колену.

 

Сядьте в пользу посоха с вытянутыми ногами.

Согните правую ногу в колене;

Опустите правое бедро вниз на коврик или на опору в виде блока.

На вдохе поднимите руки через стороны;

На выдохе сделайте наклон вперед, поместите ладони на коврик или захватите себя за  стопу.

Сильно не округляйте спину, опустите плечи вниз;

Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.

Повторите асану на другую сторону.

 

Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана - Трёхчастная поза с наклоном вперёд.

 

Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана - Трёхчастная поза с наклоном вперёд.

 

Сядьте в позу посоха;

 Согните правую ногу в колене;

 Разверните бедро во внутрь, так чтобы голень оказалось справа от бедра;

 Опустите голень и стопу на коврик;

 Пятка правой ноги направлена к потолку;

 Выравнивайте симметрично таз;

 С выдохом  сделайте наклон корпуса к ногам;

 Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.

 

 

Упавишта Конасана: поза вытянутого угла

 

Упавишта Конасана: поза вытянутого угла

 

Сядьте с широко разведенными ногами, отводите ноги настолько, пока не почувствуете ощущение легкого натяжения,

С выдохом опускайте корпус вниз, стараясь оставить позвоночник в вытянутом положении,

Ладони опустите на пол перед собой или захватите большие пальцы ног руками.

Задержитесь в этой позе 5 дыхательных циклов.