15 асан за 30 мин подарят вашему телу силу и гибкость!
Для практики понадобиться только коврик.
Начинаем занятие:
Вначале практики сделайте мягкую суставную разминку.
1. Уттанасана - наклон стоя
Поза йоги, способствующая улучшению гибкости.
Встаньте прямо, на выдохе начните опускать корпус к ногам,
поместите ладони на бедра или голени или на пол, в зависимости от гибкости.
Задержитесь в позе на 3- 5 дыхательных циклов.
2.Урдхва чатуранга дандасана - планка
Силовая поза йоги.
Из позиции наклона отшагните правой и левой ногой назад,
опускайте таз до тех пор пока он не выстроится в одну линию с грудной клеткой,
Ладони поставьте под плечами, опирайтесь не только на руки но и на стопы.
Постарайтесь удерживать позвоночник в нейтральном положении, сохраняя физиологические изгибы.
Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов.
3.Чатуранга дандасана - низкий упор лежа
Из положения планки согните руки в локтевых суставах на 90 градусов, направляйте локти в сторону стоп,
корпус и позвоночник остаётся в нейтральном положении.
Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов.
4.Урдхва мухка шванасана - собака мордой вверх
Из положения чатуранги начните плавно прогибаться,
проталкивайте пол руками,
раскрывайте грудную клетку,
опирайтесь на ладони и на переднюю поверхность стоп.
Старайтесь чтобы дуга разгибания позвоночника была мягкой, без заломов.
Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов.
5.Адхо мукха шванасана - собака мордой вниз
Опускайте корпус вниз и выталкивайте таз вверх,
оставляйте позвоночник в нейтральном положении, вытяните шею, опускайте пятки к коврику,
в облегченном варианте немного согните ноги в коленях.
Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов.
6.Вирабхадрасана 1 - поза воина
Поставьте левую ногу назад, левое колено выпрямлено,
правая нога перед собой согнута в колене на 90 градусов,
пальцы ног направленный вперёд, тазовые кости выровнены,
поднимите руки через стороны и соедините в положение намасте над головой.
Задержитесь в этой позе, погружая стопы в коврик, на 3- 5 дыхательных циклов.
7.Вирабхадрасана 2 - поза воина
Ноги широко расставлены, разверните правую стопу наружу, а левую чуть вовнутрь,
начните сгибать правую ногу в колене,
подавайте таз вперёд,
направьте колено в сторону пальцев правой ноги,
вытяните руки в стороны,
взгляд направьте на правую ладонь.
Задержитесь в этой позе, погружая стопы в коврик, на 3- 5 дыхательных циклов.
8.Уткатасана - поза стула
Встаньте прямо, соедините стопы,
согните ноги в коленях, отводя таз назад,
Руки вытягивайте над головой, ладони в положении намасте.
Задержитесь в этой позе на 3- 5 дыхательных циклов.
9.Паривритта Уткатасана - поза стула со скручиванием
Встаньте прямо, соедините стопы,
согните ноги в коленях, отводя таз назад,
ладони в положении намасте перед грудной клеткой,
разворачивайте корпус вправо, оставляя ноги выровненными симметрично.
Задержитесь в этой позе, погружая стопы в коврик, на 3- 5 дыхательных циклов.
10.Шалабхасана - поза кузнечика
Лежа на животе, руки вытянуты перед собой,
На вдохе начните поднимать разноимённые руку и ногу,
На выдохе опускайте конечности,
Продолжайте чередовать подъёмы рук и ног,
Затем поднимите обе руки и обе ноги и задержитесь в статике на 3-5 дыхательных циклов.
11.Баласана - поза ребенка
Асана на расслабление.
Из положения стола, увидите таз пятки, округлите спину и расслабьтесь.
Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов.
12.Пурвоттанасана - обратная планка
Сядьте с вытянутыми ногами,
увидите руки за спину, поставьте их на пол.
Оттолкнитесь от пола и поднимите таз вверх,
Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов.
13.Пасчимоттанасана - поза вытяжения задней поверхности тела
Сядьте на коврик с вытянутыми ногами, вытянитесь от седалищных костей до макушки,
начните наклоняться вперед к прямым ногам,
поместите ладони на голени или на стопы,
если присутствует сильное натяжение - согните ноги в коленях, оставив в спину прямой.
Задержитесь в асане на 5 дыхательных циклов.
Маричиасана 3 - скручивание сидя
Сядьте с вытянутыми ногами
согните правую ногу в колене,
поместите правую стопу за левое колено.
Начните разворачивать корпус вправо, делая скручивания в грудном отделе позвоночника.
Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов.
Повторите асану на другую сторону.
Шавасана - поза расслабления
Лягте на спину, вытяните ноги и руки
Закройте глаза.
Можно подкладывать сложенный пледик под колени.
Постарайтесь в этой позе максимально расслабиться и снять излишний тонус мышц,
сосредоточьтесь на естественном потоке дыхания.