Йога за 20 минут - проработка всего тела.
Занятие будет способствовать развитию силы и гибкости.
Для практики понадобиться только коврик.
Начинаем занятие:
Вначале практики сделайте мягкую суставную разминку.
1)Марджариасана- Поза кошки- коровы
Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи,а колени под тазобедренные суставы;
На вдохе начните прогибаться, поднимая взгляд вверх;
На выдохе начните округляться, опуская взгляд вниз.
Повторите 10 раз сгибание и разгибание позвоночника.
2)Ардха бхуджангасана- поза сфинкса.
Лягте на живот;
Поместите предплечья на пол;
На вдохе начните поднимать голову и рёбра вверх, плавно разгибая грудной и шейный отделы позвоночника;
Оставьте нижние передние рёбра в касании с полом.
Расширяйте ключицы.
Задержитесь в асане 3-5 на дыхательных циклов.
3)Шалабхасана - поза кузнечика
Лежа на животе, руки вытянуты перед собой;
На вдохе начните поднимать разноимённые руку и ногу,
На выдохе опускайте конечности;
Продолжайте чередовать подъёмы рук и ног;
Затем поднимите обе руки и обе ноги и задержитесь в статике на 3-5 дыхательных циклов.
4)Баласана - поза ребенка
Асана на расслабление.
Из положения стола, уведите таз пятки, округлите спину и расслабьтесь.
Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов.
5)Мригасана - Поза оленя
Сядьте в позу посоха;
Согните правую ногу в колене, опустите бедро перед собой на коврик, так чтобы голень оказалось параллельно длинному краю коврика;
Согните левую ногу в колене, опустите голень на коврик слева, параллельно короткому краю коврика.
Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов.
6) Навасана - Поза лодки
Сядьте в позу посоха;
Согните ноги в коленях, поместите ладони на заднюю поверхность бедер;
Поднимите стопы и голени вверх, параллельно полу;
Вытяните руки параллельно полу;
По возможности выпрямите ноги в коленях;
Позвоночник вытянут;
Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.
7)Сахаджа пурвоттанасана - поза перевернутого стола
Сядьте в позу посоха;
Уведите руки за спину, поставьте ладони на ширину плеч;
На вдохе начните поднимать таз, сгибайте ноги в коленях;
Постарайтесь вывести корпус в параллель с полом;
Задержитесь в асане пять дыхательных циклов.
8)Пасчимоттанасана - поза вытяжения задней поверхности тела.
Пасчимоттанасана
Сядьте на коврик с вытянутыми ногами, вытянитесь от седалищных костей до макушки;
Начните наклоняться вперед к прямым ногам, поместите ладони на голени или на стопы;
Если присутствует сильное натяжение - согните ноги в коленях, оставив в спину прямой.
Задержитесь в асане 5 на дыхательных циклов.
9)Пурвоттанасана - обратная планка
Сядьте с вытянутыми ногами;
Уведите руки за спину, поставьте их на пол;
Оттолкнитесь от пола и поднимите таз вверх;
Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов.
10)Пасчимоттанасана - поза вытяжения задней поверхности тела.
Пасчимоттанасана - повторить.
11)Супта падангуштхасана 1 - Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа 1
Лягте на спину;
Согните правую ногу в колене;
Сделайте захват за большой палец правой ноги правой рукой;
На выдохе начните выпрямлять ногу в колене;
Притяните бедро к корпусу насколько возможно;
Оставьте позвоночник в нейтральной позиции;
Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов;
Повторите на другую сторону.
12)Апансана — Поза апаны
Апанасана
Лягте на спину;
Согните ноги в коленях;
Подтяните бедра в животу, захватите руками голени или бедра.
Расслабьтесь.
Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.
13)Сету бандхасана 1 - Поза моста 1
Лягте на спину;
Согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширину таза на коврик;
Начните поднимать таз и корпус вверх;
Переплетите пальцы рук и поместите руки на коврик;
Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов.
14)Шавасана - поза расслабления
Шавасана
Лягте на спину, вытяните ноги и руки;
Под колени можно подкладывать сложенный пледик или болстер;
Закройте глаза;
Постарайтесь в этой позе максимально расслабиться и снять излишний тонус мышц;
Сосредоточьтесь на естественном потоке дыхания.